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南城饭堂送菜 推荐 营养师介绍：吃够水果蔬菜最壮骨
2017-04-05
营养师引见：吃够水果蔬菜最壮骨
骨骼衰老的大趋向固然不可避免，但在每个人体内的进程却大不相同。有些人四十多岁就失去了挺拔的姿势，五十多岁就因骨质疏松而腰痛背痛，以至发作骨折，而有些人直到六十多岁依然挺拔强壮，八十岁依然行动自若。提早预防才是关键——35岁之前在骨矿物质的“银行”里多存点款，35岁之后尽量减少骨质流失，而这些都是完整能够做到的。 说到这里，人们首先想到的就是：除了钙片和维生素d，我需求吃什么食物才干延缓骨骼的衰老呢？ 依照国外流行病学研讨的结果，和骨质疏松风险关系最大的食物类别，竟然不是乳制品，而是水果和蔬菜。这是由于西方国家从乳制品中取得的钙曾经足够多，是我国膳食钙均匀摄入量的两倍之多，相比而言，蔬菜水果缺乏才是他们膳食中的安康短板。 相比而言，中国人大部分时分会熟吃蔬菜，菜的总量要大得多。曾经和韩国营养专家谈到膳食指南，我说中国引荐每天一斤蔬菜，韩国专家非常诧异：哪儿有那么多蔬菜可吃？没错，在韩国一棵白菜就值几十块人民币，每天半斤绿叶菜再加半斤淡色菜的确太过豪华，产量也缺乏。在中国呢，蔬菜产量是绰绰有余的，价钱也远未和国际接轨，只是大部分人不把它们当成好东西而已。 多项研讨确认，膳食中含有充足的蔬菜和水果，关于保证骨密度、降低骨质疏松风险和降低骨折风险都有重要意义。1999年的一项流行病学调查研讨发现，膳食中的钾、镁和水果蔬菜摄入量较高的老年女性，骨密度比摄入果蔬少的人明显更高。2008年的一项人体干预实验证明了这个结论，发现在增加蔬菜水果摄入，或者补充柠檬酸钾片之后，绝经女性的骨代谢得到了明显的改善。在青春期孩子中所做的研讨也发现，水果蔬菜摄入量高的少女，尿钙排出量明显较少，骨质密度也较高。 换句话说，果蔬摄入量高，既有利于35岁之前加强骨骼的建设，也有利于减轻绝经之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪个效果更好呢？ 这是一个很难回答的问题。就西方国家的研讨来说，水果对预防骨质疏松的效果大于蔬菜。一项研讨调查了16~18岁的青春期、23~37岁的青年时期和60~83岁的老年期两性人群，发现无论在生命的哪个阶段当中，吃水果越多的人，骨矿物质含量越高。研讨者认为这可能是由于维生素c的作用，但其中的钾和多种安康成分都可能发挥作用。相比而言，蔬菜的摄入量没有这么大的影响。 那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果吗？我推测，答案与蔬菜的品种和烹调方法有关。 一方面，蔬菜品种繁多，钙、镁元素含量和维生素k1的含量差异也很大。其中深绿色的叶菜含钙、镁元素远远高于水果，维生素k1的含量也高于水果。遗憾的是，西方国家的居民吃深绿色叶菜数量较少，可能无法起到有效的作用。相比而言，国人习惯于吃大量深绿色蔬菜，对骨骼的有益影响可能会比较明显。 另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一样。国人很少生吃蔬菜，而是需求加油盐来烹调。食盐是氯化钠，钠元素摄入过多的时分，会增加尿钙的排出，非常不利于骨骼的安康。同时，过多的脂肪也会降低钙的吸收利用率。考虑到国人普遍在烹调时添加过多的油和盐，这可能会降低蔬菜对骨骼的有益作用。水果则是不加油盐直接食用，其减少尿钙流失的安康效果不打折扣。 还要提醒一句，虽然水果对健骨的效果更明显，但绿叶蔬菜的安康作用也不可忽视。如果能够每天均匀吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深绿叶菜和半斤淡色蔬菜，对保护骨骼安康显然是最为有利的。即便每天曾经注意摄取半斤奶类，以至补充了钙片，也不要忘记把水果和绿叶菜吃够。
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